ورزش ها بعد از زایمان طبیعی برای ارتقای بهبودی پس از زایمان، بازسازی قدرت و بهبود رفاه کلی ضروری است. درگیر شدن در ورزش های ملایم، مانند تمرینات کف لگن، پیاده روی و کشش های ملایم، می تواند به مادران کمک کند تا به تدریج سطح تناسب اندام خود را بازیابند و در عین حال موجب تسکین استرس می شود. مهم است که به آرامی شروع کنید و به بدن خود گوش دهید و به تدریج شدت و مدت ورزش را با احساس آمادگی افزایش دهید. در این مقاله، ما انواع ورزشهای ایمن و مفید را که بهطور خاص برای مادران پس از زایمان طراحی شدهاند، بررسی میکنیم و به شما کمک میکنند تا با اطمینان و آسانی مسیر تناسب اندام پس از زایمان را طی کنید.
اهمیت ورزش پس از زایمان
اهمیت ورزش بعد از زایمان طبیعی به دلایل زیر ضروری است:
- در مورد مزایای ورزش پس از زایمان، از جمله بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی، تقویت عضلات و بهبودی سریعتر از زایمان صحبت می کند.
- اهمیت مشاوره با یک پزشک قبل از شروع هر برنامه ورزشی پس از زایمان برای اطمینان از ایمنی و مناسب بودن مهم است.
ورزش های ملایم برای بهبودی زودهنگام پس از زایمان طبیعی
از جمله ورزش های ملایم برای بهبودی پس از زایمان شامل:
- مجموعه ای از تمرینات ملایم مناسب برای اوایل دوره پس از زایمان مانند تمرینات کف لگن، کشش ملایم و تمرینات تنفس عمیق را ارائه می دهد.
تمرینات تقویتی مرکزی
این تمرینات شامل:
- تمرینات تقویتی ایمن و موثر برای بازسازی عضلات شکم ضعیف شده در دوران بارداری و زایمان را معرفی می کند.
- شامل تمریناتی مانند کج شدن لگن، پرانتزی شکم و پلانک های اصلاح شده، با تاکید بر فرم مناسب و تراز برای جلوگیری از آسیب.
گزینه های ورزش قلبی عروقی
این ورزشات نیز برای بهبودی هرچه سریع تر بعد از زایمان طبیعی کمک کننده است که شامل:
- تمرینات قلبی عروقی برای مادران پس از زایمان مناسب است، که این تمرینات شامل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری است.
ورزش های تنفسی
یوگا و پیلاتس برای سلامتی پس از زایمان:
- مزایای یوگا و پیلاتس برای بهبودی پس از زایمان، از جمله بهبود انعطاف پذیری، آرامش و ارتباط ذهن و بدن را برجسته می کند.
نکاتی برای ورزش ایمن و موثر پس از زایمان
این نکات شامل:
- ورزش بعد از زایمان به مادران این امکان را می دهد تا به بدن خود گوش دهند، هیدراته بمانند و استراحت کافی داشته باشند.
- برای پیشرفت تدریجی و درست، پیگیری نتایج ورزش از مربی واجد شرایط مهم است.
- کمک به روبرو شدن با چالش هایی که مادران بعد از زایمان طبیعی با آن مواجه می شوند، مانند کمبود وقت، خستگی و مسئولیت های مراقبت از کودک.
مگر می شود بعد از زایمان طبیعی ورزش و فعالیت های پر تحرک داشته باشیم؟
دکر موسوی زاده متخصص زنان در غرب تهران، به این سوال پاسخ بله را بیان کرده اند . زنان می توانند از نرمش ها و فعالیت هایی با فشار کم آغاز کنند تا اینکه مدت زمان شش ماهه از زمان زایمان بگذرد سپس فعالیت های جدی و حرفه ای را پیگیری کنند.
همچنین متخصص زنان خوب این گونه بیان می کنند که ، نکته ای که در خصوص میزان فعالیت های ورزشی خانم ها مطرح است، این نکته است که هرچقدر در دوران بارداری فعالیت بیشتری داشته باشند بعد از زایمان برای انجام تمرین ها آماده تر هستند و توانایی بالایی برای تحرک داشتن دارند. اما متاسفانه بعضی از مادران به دلایل مختلف در زمانیکه دوره بارداری را می گذرانند کمتر از حالت عادی فعالیت دارند و همین مساله باعث می شود که از لحاظ جسمی دیرتر آمادگی پیدا کنند که ورزش را آغاز کنند.
توصیه ای که همواره به زنان تازه فارغ شده می کنیم این است از دویدن های بسیار شدید و ایروبیک با فعالیت های سنگین بشدت بپرهیزید.
مطالعات نشان گر این نکته این است که زنانی که تلاش کردند پس از زایمان در جلسات تمرین ورزش شرکت داشته باشند و در جو روابط دوستانه و دورهمی ها حضور داشته باشند برای بهبود وضعیت روحی و نیز مهم تر از آن بهبود وضعیت جسمی بالاترین تاثیر را داشته است.
نکاتی کاربردی در خصوص انجام فعالیت های مختلف ورزشی پس از زایمان طبیعی
1. از مهم ترین نواحی ای که نیاز دارند فعالیت های ورزش داشته باشند تا بعد از مدتی قوی تر شوند عضلاتی هستند که در پایین شکم قرار دارند. باید توجه کنید میزان ورزش را خودتان تا حدی می توانید تشخیص دهید. حرکات شما تا زمانی که دردی را در این بخش ها احساس نکردید ادامه دهید. در صورتی که فعالیت ها باعث شود شما دچار درد و ناراحتی شوید علامتی است بر اینکه دارید در انجام ورزش به سمت خطر پیش می روید. پس در همین زمان متوقف کنید.
2. در مواقعی که پس از زایمان دچار یک سری مشکلات از جمله: بی ارادگی در ادرار، استرس، حس سنگینی در ناحیه واژن می باشید باید توجه کنید که این ها علائمی بر این موضوع هستند که نباید هیچ گونه ورزش های سنگین داشته باشید.
3. برخی از خانم ها پیش از بارداری و زایمان به طور حرفه ای و مرتب ورزش های سنگین دارند. این دسته از خانم ها باید آگاه باشند که پس از انجام زایمان این فعالیت ها تا مدت زمان طولانی (تقریبا شش ماهه) باید متوقف شود و به طور سبک به انجام فعالیت های ورزشی بپردازند.
3. حتی خانم هایی که می خواهند ورزش های سبک داشته باشند باید با متخصص زنان خود در ارتباط باشند و در این زمینه مشاوره هایی کسب کنند.
4. مربی ورزشی که به طرح حرکات ورزشی می پردازد باید در جریان زایمان خانم قرار بگیرد تا بتواند بهترین حرکات را برای زنان تازه فارغ شده طراحی کند.
چه ورزش هایی را می توان بعد از زایمان طبیعی انجام داد؟
از جمله ورزش های قابل انجام شامل:
1. ورزش هایی در ناحیه شکم.
2. ورزش هایی که با هدف تقویت نواحی لگنی انجام می شوند.
3. ورزش هایی که برای تقویت کمر موثر می توانند باشند.
نتیجه گیری
شروع یک برنامه ورزشی پس از زایمان پس از زایمان طبیعی می تواند یک سفر توانمند به سمت رفاه جسمی و عاطفی باشد. با ترکیب تمرینات ملایم و در عین حال موثر متناسب با دوره پس از زایمان، تازه مادران می توانند بهبودی خود را افزایش دهند، قدرت و سرزندگی خود را دوباره به دست آورند و با اعتماد به نفس و سرزندگی دوباره لذت مادری را در آغوش بگیرند. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و هر مرحله از سفر تناسب اندام خود را پس از زایمان جشن بگیرید.
سوالات متداول
ورزش منظم پس از زایمان طیف وسیعی از فواید را برای مادران جدید ارائه می دهد، از جمله کاهش وزن، بهبود سطح خلق و خو و انرژی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش سلامت قلب و عروق و افزایش قدرت و استقامت کلی بدن.
در اوایل دوره پس از زایمان، تمرکز بر تمرینات ملایم و کم تاثیر که از روند بهبودی بدن پشتیبانی می کند و به تدریج قدرت و استقامت را بازسازی می کند، ضروری است.
